1.
Por qué dormimos
2.
Cómo dormimos
3.
Qué cosas nos pasan mientras dormimos
4.
Cómo dormir mejor
Por qué dormimos
Hay algunas cosas que resultan imprescindibles para la supervivencia de los seres vivos, como el oxígeno, la comida, el agua y el sueño. El sueño ocupa la tercera parte de la vida del ser humano y a pesar de ser vital para muchas especies animales, dormir ha sido uno de los aspectos menos comprendidos por la ciencia hasta hace pocos años.
Los descubrimientos científicos que se han realizado han cambiado el concepto que tenemos del sueño, ya que se ha pasado de considerar que dormir es un fenómeno pasivo, en el que aparentemente no sucede nada, a considerar que el sueño es un estado de conciencia dinámico, con una actividad cerebral muy variada y en el que se producen funciones muy importantes para el organismo.
Cómo dormimos
El sueño es un estado fisiológico, activo y rítmico que aparece cada 24 horas, y que se alterna con el otro estado, la vigilia. Tiene una estructura fija y unas características propias, y se puede dividir en dos grandes fases: sueño sin movimientos oculares rápidos (sueño No REM) y sueño con movimientos oculares rápidos (sueño REM)
Sueño No REM: En condiciones normales constituye el 75% de todo el sueño de un adulto. El sueño No REM tiene 3 fases o estadios en las que el tono muscular y las ondas cerebrales van cambiando, de forma que cada una de las fases tiene un patrón característico que permite identificar en qué fase de sueño está un sujeto en un momento determinado.
Fase N1: En esta primera etapa del sueño, que es de corta duración, pasamos de la vigilia al adormecimiento. En esta fase predomina el ritmo cerebral alfa, que cada vez se va haciendo más lento, se producen movimientos oculares lentos y el tono muscular desciende.
Fase N2: En esta fase el sueño es ligero, el tono de los músculos es más bajo, no suele haber movimiento de los ojos (o son movimientos muy lentos) y las funciones automáticas del organismo son regulares pero más lentas que en la vigilia. La actividad cerebral tiene unos patrones característicos, como los complejos K y los husos de sueño
Fase N3: el sueño se hace profundo y lento, y la ondas cerebrales también son muy lentas y amplias (ondas delta), por lo que se conoce como la fase del “sueño de ondas lentas”. No hay movimientos oculares y la actividad muscular es aún más baja que en la fase N2. Los sueños son más comunes en esta etapa que en otras etapas de sueño NREM, aunque no suelen recordares, o solamente se recuerdan algunos fragmentos.
Fase REM: en esta etapa de sueño la actividad cerebral es parecida a la que hay en vigilia y se caracteriza porque se producen movimientos oculares rápidos. A diferencia de cuando estamos despiertos, el tono de los músculos está abolido por completo. Es la fase del sueño donde se elaboran los sueños
Tabla: Porcentajes de cada fase de sueño
| FASE N1 | 10% |
| FASE N2 | 45% |
| FASE N3 | 20% |
| FASE REM | 25% |
La distribución y proporción de las distintas fases de sueño se representan en un gráfico conocido como hipnograma que representa la arquitectura del sueño y la recurrencia de los ciclos a lo largo de la noche. El sueño normal consta de 3-5 ciclos por noche de sueño No REM y REM, con una duración de 60 a 90 minutos cada uno. En general, el sueño profundo predomina en la primera mitad de la noche, mientras que el sueño REM lo hace al final de la noche.
(Nota = la letra W significa “vigilia”)
Qué cosas nos pasan mientras dormimos
Entre las funciones del sueño se encuentran las siguientes:
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Cerebro
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Mejora la capacidad de aprender, memorizar, tomar decisiones y realizar elecciones lógicas. Soñar produce cambios neuroquímicos que alivian los recuerdos dolorosos y es espacio de realidad virtual en el que el cerebro combina el conocimiento pasado y el presente. Aumenta la creatividad |
| Esfera psicológica | Mejora la salud psicológica y recalibra los circuitos cerebrales que tienen que ver con las emociones |
| Sistema inmune |
Refuerza el funcionamiento del sistema inmunitario, con lo que ayuda a prevenir y combatir las infecciones Aumenta la síntesis de proteínas y la proliferación celular del sistema inmune Los cambios hormonales que ocurren durante el sueño también ayudan a mantener el sistema inmunológico en buena forma. |
| Metabolismo |
Ajusta el equilibrio entre la insulina y la glucosa circulante Contribuye a regular nuestro apetito, ayudando a controlar el peso corporal Ayuda a disminuir las hormonas de estrés Tiene un papel importante en la liberación de muchas hormonas, como la hormona del crecimiento, la prolactina, la testosterona o la hormona luteinizante |
| Intestino | Tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma del intestino, donde empieza gran parte de la salud nutricional |
| Sistema cardiovascular |
Produce un estado de relajación cardiovascular que compensa el estrés que se soporta durante la vigilia Disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca La disminución de la resistencia vascular permite asegurar que la sangre llegue adecuadamente a los órganos vitales |
| Temperatura corporal | Contribuye a la regulación de la temperatura corporal, funcionando como un termostato que mantiene la temperatura que el organismo necesita en cada momento, en función de las actividades que se llevan a cabo. |
| Sistema respiratorio | El ritmo respiratorio disminuye durante el sueño debido a una disminución del metabolismo basal y por los cambios del control que las neuronas ejercen sobre la respiración. |
Cómo dormir mejor
Aunque las necesidades de sueño son diferentes para cada persona, para la población adulta en general e recomienda una duración de sueño diaria de entre 7-9 horas. Tanto el exceso como la privación de sueño son perjudiciales para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico
Para conseguir dormir mejor, hay una serie de recomendaciones a tener en cuenta, como son las siguientes:
- La habitación y el ambiente que nos rodea desempeñan un papel fundamental para conseguir dormir mejor, ya que determinan la duración y la estructura del sueño. Se necesita un entorno ambiental adecuado que favorezca la conciliación y el mantenimiento del sueño.
- La exposición a la luz, antes y durante el sueño nocturno, puede causar alteraciones del sueño. La luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual de sueño produce un retraso en la secreción de melatonina y retrasa el inicio del sueño. Dormir con contaminación lumínica, incluso a intensidades bajas, causa un sueño más superficial y frecuentes despertares.
- El ruido ambiental es uno de los factores más importantes de interrupción del sueño. Una noche expuesto al ruido del tráfico altera las fases de sueño, reduciendo el sueño profundo y el sueño REM y aumentando el sueño superficial y la vigilia
- La temperatura ambiental es también importante a la hora de conseguir tener un sueño de buena calidad. La temperatura corporal depende en gran parte de la temperatura ambiental, por lo que temperaturas extremas alteran este mecanismo perturbando el sueño. En ambientes térmicos neutros (18- 21°C), se alcanza niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM.
- Para conseguir un sueño óptimo, la habitación debe estar ordenada y limpia. El desorden produce estrés que puede dificultar el sueño.
- Es importante que la habitación se relacione únicamente con el sueño, por lo que se recomienda no colocar televisores, ordenadores o cualquier cosa que provoque distracción y distraiga del sueño. La radio es otro distractor que se debe evitar a mitad de la noche, ya que activa la mente, dificultando la conciliación del sueño.
- Aún no se conoce exactamente cuánto y cómo influyen en el sueño los campos electromagnéticos de radiofrecuencia emitidos por los móviles, las conexiones a Internet, las antenas de transmisión de televisión, etc. A pesar de la falta de evidencia, se recomienda apagar estos dispositivos durante la noche, ya que pueden afectar al sueño por otros mecanismos (luz artificial, ruido…).
Pautas para una higiene del sueño adecuada
Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones (o tratar de que no haya más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres).
Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. No tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar ni líquidos en exceso.
Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína unas horas antes de ir a dormir.
Evitar el consumo de alcohol y tabaco varias horas antes de dormir.
Si se duerme siesta, su duración no debe ser mayor de 30 minutos.
En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.
Evitar alimentos como la carne roja, los huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas.
Ingerir alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y y serotonina) por la tarde, como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o frutos secos, así como hidratos de carbono de absorción lenta (miel en pequeña cantidad o pan integral).
Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, etc.
